마그네슘 - 종류 및 잘 먹는 방법

우리는 보통 눈밑 떨림 증상이 있을 때 마그네슘이 부족해서 그렇다고 알고 있습니다. 마그네슘 영양제는 어떤 사람들이 꼭 챙겨 먹어야 할까요? 오늘은 마그네슘 효능, 결핍 시 증상, 잘 먹는 방법 및 선택요령 및 종류 등에 대해 알아보겠습니다. 꼭 필요한 필수 영양소이니 만큼 끝까지 확인해 보시고 도움 받으시길 바라겠습니다. 

 

 

마그네슘 효능 

마그네슘 영양소는 우리 몸에 필요한 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 필수 영양소란 없어서는 안되는 영양소를 말하는데요. 음식으로 먹기는 하지만 부족할 수 있는 영양소중에 하나이기도 합니다. 마그네슘이 하는 일을 정리해서 3가지만 살펴보자면 다음과 같습니다. 

 

1. 우리 몸속의 생화학 반응을 해주는 300여가지 효소를 도와줍니다. (마그네슘이 있어야지만 우리 몸이 정상적으로 대사가 되고 활동을 할 수 있음)

2. 에너지가 만들어지는데 꼭 필요한 영양소입니다. (운동능력 향상)

3. 신경기능안정 및 근육 이완에 도움을 줍니다

 

 

 

 

마그네슘 결핍 시 증상

마그네슘 결핍시 나타나는 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 아래 증상에 따라 필요하다고 느끼시면 챙겨드시길 권해드립니다.

• 근육경련이나 떨림,
• 눈 밑 떨림,
• 우울감, 쉽게 흥분,
• 편두통,
• 근육이나 뼈의 통증,
• 변비
• 잠이 안 오고 숙면이 필요한 사람
• 평소에 피로감을 많이 느끼거나 활력증진이 필요한 사람
• 신경 쓸 일이 많은 사람(스트레스 )
• 에너지 소모가 많은 사람

 

마그네슘 잘 먹는 방법 및 선택요령

마그네슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 마그네슘이 가장 많은 음식은 다시마인데요. 다시마에는 100g당 700mg 이상의 마그네슘이 들어있습니다. 

마그네슘 우린 물이나 국이나 찌개 끓일 때 육수로 사용하면 잘 드실 수 있습니다. 하지만 이렇게 챙겨 먹는 게 힘든 사람이라면 마그네슘 영양제로 섭취가 가능합니다.

 

1. 마그네슘 하루 섭취량

• 남성 350~400mg, 여성 280~310mg, 임산부의 경우 +40mg

2. 함께 섭취하면 좋은 영양소

• 칼슘과 함께 섭취하면 뼈에 좋음
• 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수와 대사에 도움이 됨
• 비타민 B와 마그네슘은 미토콘드리아 기능에 굉장히 좋은 역할을 함
• B6와 함께 들어있는 제품- 단백질과 아미노산의 이용에 도움을 많이 줌

3. 선택요령

• 마그네슘에 붙어있는 염기가 무엇인지 확인합니다. 어떤 염기가 붙어있냐에 따라서 흡수율 차이와 세포 내에서 활성도 차이가 나기 때문입니다.
• 파우더제품이나 액상제품은 먹기 편함
• 보통 종합영양제(칼슘, 마그네슘, 비타민D 섞인 제품)에는 마그네슘 하루 섭취량의 훨씬 못 미치는 양이 들어있기 때문에 필요하다면 마그네슘 영양제를 따로 섭취해 주시는 게 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

 

 

 

마그네슘 종류 

마그네슘 종류에는 산화 Mg, 글루콘산 Mg, 락트산 Mg, 트레온산 Mg 등이 있으며 특징은 다음과 같습니다.

	산화 마그네슘	글루콘산, 락트산 마그네슘	트레온산 마그네슘
장점 및 특징	. 대중화된 마그네슘 . 알약크기가 작음 . 에너지 보충보다는 변비약으로 많이 쓰임	. 흡수율이 좋음 . 부작용 적음	. 흡수율이 좋음 . 두뇌에 좋음
단점	. 흡수율이 조금 떨어짐		. 국내생산 안함

 

마그네슘  부작용 및 주의사항

1. 다량 복용시

• 마그네슘을 다량 복용하게 되면 과한 근육이완이 오게되는데, 이는 심장박동이 느려지거나 불규칙하게 뛰게 됩니다.
• 숨이 차거나 팔, 다리에 힘이 빠지는 증상이 나타날 수 있습니다.
• 설사 (가장흔함)

2. 다음과 같은 질환이 있으신 분은 복용 불가

• 콩팥에 이상이 있거나 심근경색의 질환이 있는 분
• 심장기능 장애
• 당뇨환자
• 설사증세가 있으신 분

 

 

여기까지 마그네슘 효능, 결핍시 증상, 잘 먹는 방법 및 선택요령, 종류 및 부작용 등에 대해 알아보았습니다. 위에서 살펴본 것 처럼 마그네슘은 꼭 필요한 영양소이지만 현대인에게는 음식으로 섭취가 잘 안 되는 것이 문제라고 합니다. 비타민 D가 부족하면 마그네슘 흡수가 안되거나 평소에 음주나 먹는 약물에 의해 (위장약, 항생제, 스테로이드, 여성호르몬제, 카페인등) 마그네슘이 배설되기 때문입니다. 오늘 내용에서 꼭 기억해 두실 점은 마그네슘 영양소는 필수 영양소이며 칼슘, 비타민D와 함께 섭취하는 것이 효과가 좋지만 세 가지가 섞인 종합영양제의 경우에는 하루 섭취량이 많이 부족하니 따로 드시는 게 좋다는 점 기억해 두시면 도움이 되실 겁니다.